🌱 Pâtés (burgers) végétaux aux lentilles et quinoa

• порції: 4 pâtés
• активний час: 20 minutes
• загальний час: 45-50 minutes

Інгредієнти

Base de légumineuses et céréales :

- 🌾 120g de quinoa (pesé sec, cuit séparément)

- 🟤 120g de lentilles (pesées sèches, cuites séparément)

- 🥕 1 carotte râpée (environ 100g)

- 2 cuillères à soupe de farine de pois chiches

Aromates et assaisonnement :

🌶️ ½ cuillère à café de perejil sec (persil)

🌶️ ½ cuillère à café de comino (cumin)

🌶️ ½ cuillère à café de pimentón (paprika)

🧄 ½ cuillère à café d'ail en poudre

🧅 ½ cuillère à café d'oignon en poudre

🧂 Sel au goût

Pour la cuisson :

- Huile d'olive ou huile végétale pour la poêle

Напрямки

Préparation des légumineuses :

1. 💧 Faire tremper les lentilles dans l'eau pendant au moins 4 heures. Les rincer abondamment à l'eau claire.

2. 🍲 Cuire les lentilles dans une casserole d'eau bouillante pendant environ 20-25 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Égoutter et laisser refroidir.

Préparation des céréales :

1. 💧 Faire tremper le quinoa dans l'eau pendant 5 minutes, puis le rincer abondamment plusieurs fois à l'eau claire.

2. 🍲 Cuire le quinoa dans une casserole avec 2 fois son volume d'eau (environ 240ml) pendant 12 minutes jusqu'à absorption complète de l'eau. Laisser refroidir.

💡 Astuce digestibilité : Pour améliorer la digestibilité du quinoa, le rincer plusieurs fois et ajouter une pincée de bicarbonate de soude dans l'eau de cuisson.

Assemblage de la pâte :

1. 🥣 Dans un grand saladier, écraser grossièrement les lentilles cuites avec une fourchette (garder une texture avec quelques morceaux).

2. Ajouter le quinoa cuit, la carotte râpée, toutes les épices (persil, cumin, paprika, ail, oignon) et le sel.

3. Incorporer la farine de pois chiches et bien mélanger jusqu'à obtenir une pâte homogène qui se tient.

❄️ Laisser reposer la préparation 10 minutes au réfrigérateur pour qu'elle soit plus facile à façonner.

Façonnage et cuisson :

1. Diviser la pâte en 4 portions égales et former des galettes rondes d'environ 2 cm d'épaisseur.

2. Chauffer une poêle antiadhésive avec un filet d'huile à feu moyen.

3. Cuire les galettes 5-6 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées et croustillantes à l'extérieur.

4. Égoutter sur du papier absorbant si nécessaire.

Нотатки

Conseils et astuces :

- ✅ Trempage essentiel : Le trempage des lentilles (4h) et du quinoa (5 min) améliore considérablement leur digestibilité et réduit les antinutriments.

- 🧂 Bicarbonate : Ajouter une pincée de bicarbonate dans l'eau de cuisson du quinoa améliore encore sa digestibilité.

- 💧 Texture de la pâte : Si la pâte est trop humide, ajouter un peu plus de farine de pois chiches. Si elle est trop sèche, ajouter 1-2 cuillères à soupe d'eau.

- 🥕 Variations : Vous pouvez remplacer la carotte par de la courgette râpée, du chou-fleur râpé ou des épinards hachés.

- 🌶️ Épices : Ajustez les épices selon vos goûts. Vous pouvez ajouter du curry, du gingembre ou du piment.

- 🍳 Cuisson au four : Pour une version moins grasse, cuire au four à 180°C pendant 25-30 minutes, en retournant à mi-cuisson.

- 📦 Lentilles en conserve : Si vous utilisez des lentilles en conserve déjà cuites, utilisez environ 300g égouttées (équivalent à 120g de lentilles sèches).

Conservation :

- 🌡️ Au réfrigérateur : 3-4 jours dans un contenant hermétique

- ❄️ Au congélateur : Jusqu'à 3 mois. Placer du papier sulfurisé entre chaque galette pour éviter qu'elles ne collent

- 🔄 Réchauffage : À la poêle 2-3 minutes de chaque côté, au four à 180°C pendant 10 minutes, ou au micro-ondes 1-2 minutes

Accompagnements suggérés :

- 🥗 Salade verte fraîche avec vinaigrette à la moutarde

- 🍅 Sauce tomate maison ou ketchup

- 🥑 Guacamole ou houmous

- 🥒 Sauce au yaourt grec et concombre (tzatziki)

- 🍞 Pain burger complet pour en faire un burger végétal

- 🥦 Légumes rôtis au four

- 🍠 Patates douces au four

- 🌿 Taboulé de quinoa

Харчування

• Розмір порції: 180 g
• Калорії: 210 Kcal
• Загальний жир: 3 g
• Загальні вуглеводи: 35 g
• Харчові волокна: 7 g
• Загальна кількість цукру: 3 g
• Білок: 11 g